更年期食谱
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更年期食疗原则有哪些？
1.防止贫血
女性更年期由于月经变化很大,有些女性月经频繁、增多、出血时间延长,甚至出现“血崩”样的出血,这可能引起女性贫血。铁是人体合成血红细胞的主要元素,但除铁以外,制造血红细胞还需要有蛋白质、维生素等多种营养素。因此,在膳食中要选择豆类、深绿色蔬菜等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物，红枣桂圆汤等。2.防止营养缺乏及身体发胖
有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病,或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等现象。
1）更年期女性多吃含丰富蛋白质的食物和含钙较丰富的食物(如各类豆类，特别是黄豆是钙质的良好来源。含高钙的食物还有：海带、紫菜、海藻、芹菜、白菜、杏仁、核桃、芝麻等)；
2）不吃含动物脂肪和胆固醇较高的食物。如身体发胖、体重增加,就要适当调剂主食,多吃杂粮和蔬菜,控制油脂和糖类,并注意平时不要吃得过饱。3.防止血压增高
头昏失眠等病症的发生由于自主神经功能和大脑皮层功能失调，更年期女性往往会出现血压增高、头昏心慌和失眠等病症。为此,更年期女性应选择含B族维生素丰富的食物,如粗粮(小米、玉米、全麦面粉等)，绿叶菜和水果等。
新鲜绿色蔬菜和水果：尤其是含胡萝卜素、无机盐和纤维素多的蔬菜水果，如小白菜、芹菜、大枣、香蕉、苹果、葡萄、山楂、橙子、柠檬等。
因为这些食物能维持人的神经健康和促进消化，对防止头痛、晕眩和记忆力衰退有好处。能增加血管的韧性，促进血胆固醇的排除，预防动脉粥样硬化、冠心病。
4、控制脂肪和胆固醇的摄入
这是因为更年期的妇女高脂血症及冠心病的发病率明显增高。有关研究表明，乳腺癌、子宫癌及直肠癌的发生都与动物脂肪摄入过多有关。
植物蛋白代替动物蛋白、低脂、低糖、清淡饮食。多吃一些复合糖类，如糙米、荞麦、燕麦、全麦面、小米、红薯、南瓜、山药、马铃薯等。限制食盐的摄入量，每日每人食盐量在2克左右。因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液粘稠度，从而使血压升高。
食用油料作物（各种果仁：花生、杏仁、核桃、葵花籽、芝麻等）或冷榨油，如橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等，不用高温油炒菜。
5、控制植物神经紊乱症状
出现这些症状的妇女，在饮食上应注意多吃一些含维生素B1和烟酸丰富的食物。
烟酸可缓解血管痉挛，降低胆固醇，维生素B1可减轻情绪的抑郁和激动。富含维生素B1的食物：如小麦、黄豆、黑豆、核桃、莲子、薏米、小米等各种粗粮，及蘑菇、香菇等，对保护神经系统、减轻更年期综合征的症状有益处。
注意少吃盐，忌用刺激性强的食物：如酒、浓茶、咖啡、辣椒等，因更年期的妇女情绪不稳定，进食这些食物易激动。饮食单一，常吃精细食物会加重综合症。
6、保持大便通畅
养成定时排便的习惯，便秘者可多食一些含纤维素较高的食物，如全粮（糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦、全麦等）、各种豆类、芹菜、红薯、香蕉等，另外，纤维素还能抑制胆固醇的吸收，从而有显著的降血清胆固醇的作用，因而能预防动脉硬化。
更年期食谱：1、小米百合大枣粥、小米红薯花生粥、小米南瓜枸杞粥
2、糙米红豆花生粥、糙米绿豆薏米粥、糙米花豆紫米粥（饭）
3、全麦芝麻大葱饼、全麦花生韭菜包、全麦枣糕
4、荞麦香菇白菜面条、全麦西红柿木耳面条
5、黄豆花生豆浆、花生大枣红豆浆、紫米核桃红豆浆
6、凉拌圆白菜：加胡萝卜、紫甘蓝、紫洋葱、熟花生粉、盐
7、紫菜豆腐香菇汤、海带白萝卜汤、银耳杏仁莲子汤
8、芹菜炒百合（枸橘子少许点缀）、苦瓜炒黑木耳
9、拌双耳：银耳、黑木耳、核桃仁、西红柿、蜂蜜、盐
10、油麦菜柿子椒拌麻酱
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