更年期到来惹人烦 调理好膳食助缓解
更年期是一个正常的生理过程，但它常给每个经历更年期的人带来很多麻烦和不适，尤其是女性朋友。女人到了四十五岁以后，由于体内雌激素分泌减少，加速骨质的流失，内脏机能也会逐渐衰竭，长期缺乏运动、累积过大压力和营养不均衡，都可能加重更年期症状，因此除寻求专业医师治疗外，均衡饮食和运动也是保健方法之一。
要坚持五条原则。全面原则。要注意各种营养的均衡吸收，不要偏食，少吃甜食和高热量的食物。
总量控制原则。不要暴饮暴食，定时三餐，晚餐不要吃得太饱。
粗细结合原则。在适当增加蛋白质（如豆类、奶类和动物瘦肉）摄入的同时，再增加一些蔬菜、水果，这样既可以增加维生素、又能防止便秘。
清淡为主原则。过分油腻和口味过重都对身体健康不利；饮食过咸会引起高血压和表皮浮肿，增加心理负担。
遵照医嘱原则。人到一定年龄，需要适当补充一些微量元素以起到调节体内激素的作用。更年期妇女尤其需要在医生的指导和建议下，补充诸如碘、铜、锌等微量元素。首先，要注意按时按量用餐；其次，应注意均衡营养，不要偏食，要粗细食搭配以保证蛋白质、维生素和无机盐的摄入量，并适当摄入一些乳类、蛋类、大豆制品、鱼类、海菜等；第三，要避免过饱，糖类和动物脂肪多了会使身体过胖，加重心脏负担并发生动脉粥样硬化。此外，养成每日饮用一大杯牛奶的习惯，对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。
女性更年期的饮食养生、营养调节，是预防和调治更年期女性生理功能变化，以及保持老年阶段健康的重要保证。
防止贫血。女性更年期由于月经变化很大，有些女性月经频繁、增多、出血时间延长，甚至出现“血崩”，这可能引起女性贫血。铁是人体合成血红细胞的主要元素，但除铁以外，制造血红细胞还需要有蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在膳食中要选择动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血、蛋类、豆类等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物，也可选用健脾益气或滋阴补血之食疗方法辅佐治疗，如红枣桂圆汤等。
防止血压增高、头昏失眠等病症。由于自主神经功能和大脑皮层功能失调，更年期女性往往会出现血压增高、头昏心慌和失眠等病症。为此，更年期女性应选择含B族维生素丰富的食物，如粗粮（小米、玉米、标准面粉等），动物的肝、肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等。因为这些食物能维持人的神经健康和促进消化，对防止头痛、晕眩和记忆力衰退有好处。同时，要吃低盐饮食，每天盐的食用量最好不多于6克，不吃刺激性食物，更不要吸烟。
防止营养缺乏及身体发胖。有些女性在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病，或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等现象。对此，重视以饮食养生来防止疾病十分重要。一方面，更年期女性要多吃含丰富蛋白质的食物（如瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等）和含钙较丰富的食物（如各类豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等），以补其不足；另一方面，要少吃或不吃含动物脂肪和胆固醇较高的食物。如身体发胖、体重增加，就要适当调剂主食，多吃杂粮和蔬菜，控制油脂和糖类，并注意平时不要吃得过饱。
步入更年期的女性，应减少吃脂肪、胆固醇高的食物，而多吃一些瓜果蔬菜，因为很多瓜果蔬菜都是餐桌上的天然“降脂药”。
黄瓜：清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。
茄子：含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。
香菇：具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。
番薯：营养学研究发现，适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加，反而不利于降低血脂。
山楂：主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜过多久食，最好在饭后食用。
苹果：有项研究表明，一天吃一个苹果，可使冠心病死亡的危险性下降一半，这归功于苹果中所含的类黄酮。类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。此外，苹果中的果胶也可以降低胆固醇水平，因此有利于预防动脉粥样硬化。
绿豆：夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。
更年期女性，有些食品要少吃甚至不吃：
炒米又称爆米花：为香燥伤阴食物，阴虚火旺的更年期综合征者忌食之。另外，爆玉米花性同爆米花，也当忌食。
辣椒：性大热，味辛辣，是大辛大热的刺激性食品，极易伤阴动火。女子更年期，多属肝肾阴虚，内火偏旺，忌辛辣刺激性食物，所以，忌吃辣椒。
桂皮：即中药肉桂，是药食两用的调味佐料。性大热，味辛甘，有益火温阳之功，但又有性热助火、香燥伤阴、辛散动血之弊。凡阴虚火旺的妇女更年期综合征者，切勿多食。误食之，势必加剧内热炽盛的病情。
丁香：为五香粉调味品的成分之一。性温，味辛，多食久食，易助热上火耗阴。更年期妇女内热偏旺，切忌多吃常吃丁香之类五香调味品。此外，妇女更年期忌吃花椒、茴香、胡椒、芥末、榨菜、葱蒜等刺激性食品，忌吃可可、咖啡、白酒、浓茶等兴奋性饮料，忌吃肥肉、各种蛋黄、鱼子、猪脑、牛脑、羊脑等高脂肪高胆固醇食物。
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